22. März 2022 – Radio Brocken

Sachsen-Anhalt Reporter

Trainieren für die Bikinifigur

“Heute habe ich keine Zeit, morgen muss ich so lange arbeiten und am Wochenende möchte ich mich ausruhen.” Jeder kennt sie – Ausreden, die man hat, um bloß keinen Sport zu treiben. Getreu dem Motto die Sommerfigur wird im Winter geschaffen, ist unser Sachsen-Anhalt Reporter Dennis Schubert zu Besuch beim Kraftsportlerpaar Katrin und Hagen Ribb aus Salzwedel.

Tausche Garage gegen Fitnessstudio

Jeden Tag zwei bis drei Stunden neben dem Vollzeitjob zu trainieren, wie die beiden es tun, ist schon eine Leistung. Dabei ist man doch nur noch im Fitnessstudio unterwegs und gar nicht mehr in den eigenen vier Wänden. Aber nicht Katrin und Hagen, denn sie haben sich ihren Traum vom eigenen Sportstudio in der Garage erfüllt und haben ihr Trainingsparadies direkt zuhause. In der ehemaligen Garage befinden sich ein Reck, alte Kugelgewichte, Springseile und natürlich das Wichtigste: Hanteln mit insgesamt 1.000kg Gewicht. Das Auto hat hier keinen Platz mehr, da das Training oberste Priorität hat.

Katrin und Hagen

Sport frei!

Los geht`s mit dem Trainieren – doch nicht ohne Warm-Up! Das Aufwärmen ist beim Sport das A und O, um die Muskeln auf die kommende Belastung einzustellen und Verletzungen zu vermeiden. Das wohl stärkste Paar Sachsen-Anhalts weiß, wovon es redet, wenn es um Seilspringen, Ausfallschritte und Dehnen geht. Seit ca. sieben Jahren machen Katrin und Hagen Kraftsport, um sich fit zu halten und einen Ausgleich zum Arbeitsalltag zu schaffen. Dabei können die beiden so einiges an unseren Sachsen-Anhalt Reporter Dennis weitergeben. Genauso wichtig wie die Erwärmung vor dem Training ist auch das Cool down (siehe unten Übung 5) danach. Es unterstützt die Regeneration und beschleunigt das Herz-Kreislauf-System. Somit wird auch dem Körper signalisiert, dass man am Trainingsende angelangt ist.

Motiviert, selbst etwas für die Sommerfigur zu machen?

Hier ein paar Übungen für Einsteiger, um effektiv, ohne hauseigenes Fitnessstudio zu trainieren und dem Ziel der Traumfigur etwas näher zu kommen:

Übung 1: Seilspringen als Warm-Up

Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hände mit dem Seil in der Hand ungefähr auf Hüfthöhe. Springen Sie nun mit beiden Beinen gleichzeitig vom Boden ab und schwingen Sie das Seil dabei von hinten nach vorne über den Kopf. Springen Sie ohne Zwischensprung. Schon zwei bis drei Minuten reichen, um erwärmt zu sein - länger springen geht natürlich auch.

Tipp: Seilspringen eignet sich perfekt zum Aufwärmen, da alle Muskelgruppen arbeiten und die Herzfrequenz gut hochfährt.

Übung 2: Kniebeuge

Stehen Sie zunächst aufrecht und beugen Sie dann die Knie, um in die Hocke zu gehen. Dabei wird der Rücken nicht gerundet oder überstreckt. Das gelingt, indem Sie den Oberkörper nach vorne neigen. Die Arme bringen Sie vor dem Körper in eine waagerechte Position, um das Gleichgewicht halten zu können.

Anspruchsvoller mit Gewicht – der Goblet Squat:
Hierbei halten Sie eine Kurzhantel oder etwas aus dem Haushalt, das als Gewicht dient (z.B. Wasserflaschen), vor den Körper auf Brusthöhe. Nun führen Sie die gleiche Bewegung durch. Das Gleichgewicht zu halten fällt hier leichter als mit dem Gewicht hinter dem Kopf, weshalb Sie tiefer in die Beuge gehen können.

Übung 3: Bankdrücken - Alternative

Normalerweise trainiert man Bankdrücken auf einer Hantelbank mit einer Langhantel, so wie unser Dennis. Doch auch diese Übung lässt sich alternativ zuhause trainieren. Dafür benötigen Sie zwei Kurzhanteln oder Gewichte aus dem Haushalt.

Legen Sie sich nun auf eine Liege o. Ä., wo nur der Rücken aufliegt und Sie links und rechts die Arme baumeln lassen können. Legen Sie den Kopf auf die Bank und fixieren Sie mit Ihren Augen Ihre ausgestreckten Arme mit den Gewichten. Die Beine sollten Sie fest aufgestellt im 90 Grad Winkel positionieren. Wenn Sie in der richtigen Position sind, atmen Sie tief ein und spannen Sie den Rücken, den Po und Ihre Schulterblätter an. Setzen Sie nun kontrolliert Ihre Gewichte auf der angespannten Brust ab. Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Arme wieder senkrecht nach oben.

Übung 4: Kreuzheben – Alternative

Auch diese Übung führt man für gewöhnlich mit einer Langhantel aus. Aber alternativ eignen sich hierfür auch Kurzhanteln oder eben die Gewichte aus dem Haushalt.

Stellen Sie sich zum Kreuzheben schulterbreit vor Ihre Gewichte und beugen Sie Ihre Knie dabei leicht. Nun ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, atmen Sie ein und bringen Sie Spannung in den Bauch. Halten Sie den Rücken dabei stets gerade. Bringen Sie nun Ihre Gewichte auf Hüfthöhe, indem Sie Ihr Becken nach vorne schieben. Achten Sie dabei auch auf Ihre Atmung.

Übung 5: Cool down für den Rücken

Stellen Sie sich schulterbreit hin. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Lassen Sie sich beim Ausatmen nach vorne kippen und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Richten Sie sich auf, sobald Sie wieder einatmen. Davon sollten Sie in etwa zehn Wiederholungen durchführen.