Schlafprobleme? Was beim Einschlafen wirklich hilft

Wieder eine schlaflose Nacht gehabt? Viele Menschen kämpfen mit Einschlafproblemen. Häufig sind es Stress und Sorgen, die uns um die verdiente Nachtruhe bringen. Und wenn wir schlecht schlafen, spüren wir es am Morgen: man fühlt sich matt, erschlagen und ist mies drauf.

Wer dauerhaft Einschlafprobleme hat, sollte besser seinen Hausarzt aufsuchen. Manchmal ist eine Untersuchung im Schlaflabor oder bei einem Psychiater oder Neurologen sinnvoll.

Kurzfristige Abhilfe versprechen sich viele von Tipps wie warmer Milch, Sport vor dem Einschlafen oder dem berühmten Schäfchen zählen. Da hat so jeder seine eigene Methode. Doch was hilft wirklich?

Die Gute-Nacht-Milch

Wer kennt es nicht? Das beliebte Hausmittel: ein Glas warme Milch mit Honig. Viele schwören auf seine schlaffördernde Wirkung, deren Effekt allerdings nicht wissenschaftlich nachgewiesen wurde. Zwar enthält Milch das Hormon Melatonin, ebenso wie die Aminosäure Tryptophan. Beides sind schlaffördernde Substanzen. Doch die Menge ist zu gering, um wirklich das Einschlafen zu beschleunigen. Daher dürfte warme Milch wohl eher einen psychologischen Effekt haben. Sie macht satt, entspannt und hilft so, zur Ruhe zu kommen.

Schäfchen zählen

Ob man es glaubt oder nicht, die wohl bekannteste Einschlafhilfe kann tatsächlich helfen. Das Zählen ist ein sehr monotoner und reizarmer Vorgang. Es lenkt von Problemen und Gedanken ab, die einen am Schlaf hindern könnten. Natürlich sind die Schafe dabei nicht das Entscheidende und es können auch andere Dinge oder Tiere sein, die man zählt. Auch andere beruhigende, reizarme Gedanken können eine einschläfernde Wirkung haben. So hilft es auch, sich eine schöne Landschaft vorzustellen. Wichtig ist, dass man sich dabei entspannt. Wer sich beim Schäfchen zählen zu viel Druck macht, wird erst recht am Schlaf gehindert. Es lohnt sich, Entspannungsübungen schon einmal tagsüber zu machen. So fallen sie nachts leichter.

Lesen als Einschlafhilfe

Eine sinnvolle und nützliche Methode: Lesen hilft ähnlich wie Schäfchenzählen beim Abschalten. Allerdings nur, solange die Lektüre nicht zu emotional aufwühlt. Lesen Sie außerdem besser nicht direkt im Bett.

Fernsehen hält wach

Weniger geeignet als das Lesen ist das Fernsehen. Das blaue Licht, das TV ebenso wie Computer und Smartphone ausstrahlen, scheint die Produktion von Melatonin zu hemmen. Es kann somit ein schnelles Einschlafen verhindern – und zwar trotz des vor-dem-Fernseher-Einschlafeffekts. Wissenschaftler raten 2 Stunden vor dem Schlafen Bildschirme zu meiden.

Sport – aber nicht zu spät

Wer Sport treibt, wird müde und kann danach besser schlafen. Klingt soweit logisch und ist auch richtig. Allerdings benötigen Körper und Geist nach sportlichen Aktivitäten Zeit zum Abschalten. Deshalb sollte man spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben. Der ideale Zeitpunkt ist am späten Nachmittag. So bleibt dem Körper genug Zeit, um zur Ruhe zu kommen.

Warmduscher aufgepasst

Kann das Duschen vor dem Schlafengehen zu ruhigen Nächten verhelfen? Kommt darauf an, wie man duscht.
Kalt abduschen wirkt kreislaufanregend und vertreibt deshalb eher die Müdigkeit. Anders sieht es mit einer warmen Dusche oder einem entspannenden Bad aus. Der Körper erwärmt sich dabei, das kann das Einschlafen erleichtern. Auch dicke Socken können hilfreich sein. Allerdings sind Socken im Bett bekanntlich nicht jedermanns Geschmack. Die Temperatur im Schlafzimmer spielt beim Einschlafen auch eine Rolle. Sie sollte um die 18 Grad betragen.

Alkohol – auf Kosten des Tiefschlafs

Das Feierabendbier ist bei vielen beliebt. Oder ein Gläschen Wein. Tatsächlich fördert Alkohol ein rascheres Einschlafen. Aber: Alkoholkonsum führt zu einem weniger tiefen Schlaf. Man wacht infolgedessen nachts häufiger auf. Wer über einen längeren Zeitraum größere Mengen Alkohol zu sich nimmt, kann seine Schlaftiefe und -kontinuität nachhaltig stören.

Gibt es die perfekte Einschlafmethode?

Wohl eher nicht. Die meisten Mittel haben vor allem einen psychologischen Nutzen. Ganz gleich, ob das nun Kräutertees, Milch oder die zahlreichen anderen Lebensmittel sind, denen eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt wird. Es muss jeder für sich selbst herausfinden, was ihn am besten in den Schlaf wiegt. Wichtig ist, dass Körper und Gehirn zur Ruhe kommen. Deswegen sollte man nach Möglichkeit abends Stress vermeiden und sich mit einem entspannten Abendprogramm auf die Schlafenszeit einstimmen.

Feste Gewohnheiten sind hilfreich. Rituale wie Lesen, einen kurzen Spaziergang machen oder ein Glas Milch trinken, erleichtern oft das Einschlafen. Damit kann man den Körper regelrecht auf Schlaf programmieren. Er verbindet dann beispielsweise das Lesen fest mit der bevorstehenden Nachtruhe und stellt sich entsprechend ein. Das Bett sollte nur zum Schlafen da sein, damit der Körper es mit keiner anderen Tätigkeit assoziiert. Auch feste Bettgehzeiten empfehlen sich. Außerdem ist für einen guten Schlaf wichtig, dass wir uns auf unserer Matratze wohlfühlen.

Wer versucht, krampfhaft einzuschlafen, wird meist mit dem Gegenteil "belohnt". Dann gerät man schnell in einen Teufelskreis, bei dem man grübelnd im Bett liegt und erst recht nicht zur Ruhe kommt. In solchen Fällen ist es unter Umständen besser, wieder aufzustehen und sich für ein paar Minuten mit einer anderen Beschäftigung abzulenken. Beispielsweise mit Musik hören oder bügeln. Wenn Sie die Gedanken sortiert haben, legen Sie sich wieder ins Bett.

Achtung: Ernste und dauerhafte Schlafstörungen lassen sich mit diesen Tipps nur begrenzt lindern. In diesen Fällen sollten Sie sich besser an Ihren Arzt wenden.