Gesund abnehmen: Diätkonzepte, die langfristigen Erfolg versprechen

Wie wurde getestet?

Um die Diät-Konzepte angemessen bewerten zu können wurde Stiftung Warentest von einem Gremium aus Fachleuchten beraten und eine unabhängige Person aus der Ernährungswissenschaft untersuchte die jeweilige Studienlage zu den Diäten. Als geeignet galten Konzepte, durch die sich Gewicht reduzieren und langfristig halten lässt, die keine negativen Langzeitfolgen haben und leicht in den Alltag zu integrieren sind. Als nicht geeignet wurden Konzepte eingestuft, deren Nutzen wissenschaftlich nicht belegt ist, die zu Nährstoffmängeln führen können oder schwer durchzuhalten sind.

Mit diesen Diät-Methoden kann das Abnehmen gelingen

Egal für welche Variante man sich entscheidet: Das Abnehmen funktioniert nur, wenn man den jeweiligen Grundprinzipien folgt und es schafft 500 kcal täglich im Vergleich zu vorher einzusparen. Die Mediterrane Ernährung mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten, mehr Fisch als Fleisch und Olivenöl als Fett ist sehr gut geeignet. Sie ist unkompliziert und es gibt viele einfache Rezepte zum selbst kochen. Bei der Methode des Intervall-Fasten gibt es keine bestimmten Lebensmittelempfehlungen – wesentlich ist nur dass die Gesamtkalorienzufuhr reduziert wird – vielmehr geht es um die Zeitfenster, in denen gegessen wird. Beliebt ist z.B. die Zeiteinteilung 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen oder auch die 5:2-Methode, bei der an fünf Wochentagen normal und zwei Tagen energiearm gegessen wird. Nachteilig bei dieser Diätform ist, dass Mahlzeiten mit anderen zusammen nicht immer möglich sind.

Gut funktioniert auch die DGE-Mischkost: Dieses Konzept wird von wenig Fleisch, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten statt Weißmehl-Ware, gesunden Ölen statt tierischen Fetten und durch einen sparsamen Umgang mit Zucker und Salz definiert. Durch die leichte Umsetzbarkeit lassen sich gut Kalorien sparen. Des Weiteren ist auch die Vegetarische Kost gut geeignet. Dabei isst man zwar kein Fleisch, dafür viel Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte – ergänzt durch tierische Produkte. Wichtig ist nur, Nährstoffe wie z.B. Eisen und Vitamin B12, die vor allem in Fleisch vorkommen im Auge zu haben, wobei ein gut konzipierter Speiseplan helfen kann. Als „auch geeignet“ wird die moderate Low-Carb-Methode von Stiftung Warentest bewertet. Dabei wird sich auf Gemüse, proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte konzentriert, während Getreide und Kartoffeln reduziert werden. Moderates Low-Carb bedeutet, etwa 25% der Energie aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu beziehen, wobei die Kohlenhydrate überwiegend aus Vollkorn stammen. Mit dieser Variante kann anfangs mehr Gewicht verloren werden, als mit anderen Diäten, aber dieser Vorsprung schwindet mit der Zeit. Insgesamt kann die Umstellung auf Low Carb schwerfallen, da Kohlenhydrate oft beliebt sind und zudem besteht die Gefahr, zu viel tierisches und unvorteilhaftes Fett zu konsumieren.

Zu kompliziert oder fragwürdige Methoden: Diese Diäten sind weniger geeignet

Bei der sogenannten Glyx-Diät, die die Lebensmittel danach sortiert, wie stark sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, ist viel Planung mit der Lebensmittelauswahl verbunden, was sie eher kompliziert macht. Zwar lässt sich damit Gewicht verlieren - doch Langzeitstudien zur Wirksamkeit bezüglich der Gewichtsreduzierung fehlen noch. Auch die Vegane Kost, bei der man konsequent Pflanzliches konsumiert, hilft beim Abnehmen – doch um trotzdem ausgewogenen zu essen muss man viel Planen und lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 müssen mit Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Andere Diät-Konzepte wie Ayurveda, Blutgruppen- und genbasierte Diät, Friss-die-Hälfte, Trennkost, Keto-, Paleo- und Crash-Diät werden von den Testern als „nicht geeignet“ eingestuft. Der Grund: oft ist die Studienlage dünn, teils sind die Lebensmittel unvorteilhaft und sie sind häufig kompliziert umzusetzen.

Hilfreiche Tipps beim Abnehmen

Statt auf bestimmte Lebensmittel ganz zu verzichten, kann man sie durch kalorienärmere Alternativen gut ersetzen – vor allem bei Getränken und Süßem bringt das viel. So spart man z.B. 117 kcal, wenn man den Traubensaft zu 2/3 mit Wasser mischt, statt ihn pur zu trinken. Wenn man kein Tiramisu, sondern z.B. Rote Grütze mit Vanillesoße isst, nimmt man 229 kcal weniger zu sich und auch wenn man den Apfelkuchen beim nächsten Mal nicht mit einem Rührteig, sondern mit einem Hefeteigt bäckt, spart man 78 kcal. Generell sollten besonders Süßigkeiten bewusst genossen werden - das hilft dabei weniger von ihnen zu essen. Dem ein oder anderen tut es gut ein Ernährungs-Tagebuch zu führen, wo man regelmäßig mit ungefährem Brennwert notiert, was man zu sich nimmt. Das kann helfen einen besseren Überblick über eigene Essgewohnheiten zu bekommen. Wichtig ist außerdem: Geduld haben. Denn um gesund abzunehmen, braucht es Zeit.

So entkommt man dem Jojo-Effekt

Nachdem man erfolgreich abgenommen hat, besteht die Herausforderung darin, das Gewicht zu halten – doch wie gelingt das am besten? Entscheidend für die Zeit nach der Diät ist die Bewegung des Körpers. Statt den Aufzug kann man einmal öfter die Treppe nehmen und für kürzere Wege kann man das Fahrrad nutzen oder zu Fuß gehen – schon 150 bis 300 Minuten Aktivsein in der Woche tragen zu einem langfristigem Abnehmerfolg bei. Außerdem gilt es die neuen Essgewohnheiten nach der Diät fortzuführen – um der ein oder anderen Versuchung schon beim Einkaufen zu widerstehen, ist es ratsam mit einem vorher festgelegten Einkaufszettel sowie ausgeruht und satt einkaufen zu gehen, denn bei Stress und Müdigkeit verfällt man eher in alte Muster. Und auch wann gegessen wird spielt für das Körpergewicht eine Rolle: Nahrung, die zu spät abends oder nachts aufgenommen wird, kann vom Körper nicht mehr so effektiv verstoffwechselt werden und man nimmt tendenziell wieder zu. Günstiger ist es den Großteil der Kalorien in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen.

Fazit

Bei der Auswahl der Diät-Methode gilt: Jeder Körper ist individuell. Deswegen gibt es auch nicht die universell wirksame Methode, mit der es bei jedem gleich gut funktioniert. Probieren Sie sich aus was für Ihren Alltag und Ihren Körper gut und vor allem langfristig umsetzbar ist. Haben Sie Geduld mit sich und Ihrem Körper denn die Ernährung und Essgewohnheiten zu ändern, braucht Zeit.

Triggerwarnung: Dieser Artikel behandelt Themen im Zusammenhang mit Diäten und Gewichtsmanagement. Diese Inhalte könnten bei einigen Lesern Trigger auslösen, da sie sich mit Körpergewicht, Ernährung und Diäten befassen. Denken Sie daran, Ihre individuellen Gesundheitsziele zu berücksichtigen und bei Bedenken professionelle medizinische Beratung in Anspruch zu nehmen. Die hier enthaltenen Informationen ersetzen keine medizinische Beratung oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Bedenken sprechen Sie bitte mit einem qualifizierten Gesundheitsfachmann.